増量期・減量期で筋肥大は変わるのか？
2025/03/22
こんにちは！！
FANGパーソナルジム東武練馬店トレーナーの小高です！！
今回は、増量期・減量期における筋肥大の関係性について投稿していきます。
結論：増量期のほうが筋肥大しやすく、減量期は筋肥大が難しい。
ただし、トレーニングや食事次第で減量期でも筋肉を維持・増加させることは可能です。
増量期（オーバーカロリー）の筋肥大
◎ 筋肉が増えやすい理由
- カロリーが十分にある → 筋合成が活発
- 筋肉を作るにはエネルギーが必要。オーバーカロリーだと筋タンパク質合成が最大化される。
- トレーニングのパフォーマンスが向上
- エネルギーが豊富なので、重量やボリュームを増やしやすい。
- 回復が早い
- 栄養が十分にあるため、筋肉の修復・成長がスムーズ。
△ デメリット
- 体脂肪も増えやすい（特に極端な増量をすると無駄な脂肪がつく）。
- 体重管理をしないとバルクアップ後の減量が大変になる。
減量期（アンダーカロリー）の筋肥大
× 筋肥大が難しい理由
- エネルギー不足 → 筋肉合成が抑制される
- 筋肉を作るのに十分なエネルギーがないため、筋合成が低下しやすい。
- 筋分解のリスクが高まる
- 減量中は体がエネルギーを確保しようとし、筋肉を分解することがある。
- トレーニングのパフォーマンス低下
- 減量により力が入りにくく、扱う重量が落ちやすい。
◎ ただし、減量期でも筋肥大が可能な場合もある
- 初心者（筋トレを始めたばかりの人）は「リコンプ（体脂肪を減らしながら筋肉を増やす）」が起こりやすい。
- 適度なカロリー摂取（ややマイナス）＋高タンパク質食＋高強度トレーニングで筋肉の維持・増加が可能。
結論：増量期・減量期の筋肥大の違い
増量期（バルク）減量期（カット）筋肉の成長◎ しやすい△ 難しいが可能トレーニングの強度◎ 高重量・高ボリューム△ 落ちやすい体脂肪△ 増えやすい◎ 減る筋分解のリスク◎ 低い△ 高い
どちらを優先すべき？
- 筋肉を増やしたいなら 増量期を優先（ただしリーンバルクを推奨）
- 体脂肪が多いなら 減量期を優先（リコンプを狙うのもアリ）
- ボディメイクの目的や大会出場の有無によって調整
▶ 効率よく筋肥大を狙うなら、適度な増量→減量のサイクルがベスト！
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