こんにちは！！

FANGパーソナルジム茅ヶ崎店の岩崎です！！

今回は筋肉痛を効果的に軽減させる食品についてご紹介いたします！

筋肉痛（特に遅発性筋肉痛 DOMS）を短期間で軽減するのに有効とされる食品・栄養素は、近年の研究でかなり明らかになってきています。ポイントは、筋損傷後に起こる炎症反応や酸化ストレスを抑えること。そして筋合成・修復を助ける栄養素を補うことです。

🍴 筋肉痛軽減に効果があるとされる食品リスト

① 🐟 オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

• 炎症性サイトカイン（IL-6, TNF-αなど）を抑える
• 筋損傷の痛みや腫れを軽減すると多数の研究が示唆

含まれる食品：

• サーモン、イワシ、サバ、アジ
• クルミ、チアシード、亜麻仁油（ALA→EPA変換）

目安摂取量：

• EPA+DHAで1.5〜2g/日
• サプリで摂る場合：1日1〜2カプセルが目安

② 🍒 タルトチェリー（モンモランシーチェリー）

• 高い抗酸化作用・抗炎症作用（アントシアニン）
• 筋損傷からの回復時間を短縮した研究もあり

効果的な形態：

• タルトチェリージュース（100%無添加）
• 摂取タイミング：トレ前後・就寝前

③ 🌿 ターメリック（ウコン）／クルクミン

• 強力な抗炎症成分「クルクミン」が主成分
• DOMS軽減に対していくつかの臨床研究で効果が確認されている

摂取ポイント：

• 脂質と一緒に摂ると吸収率UP
• 黒コショウ（ピペリン）との併用で吸収率が最大20倍に

例：

• ターメリック入りカレー
• サプリメント（1日500〜1000mg）

④ 🍍 パイナップル（ブロメライン）／パパイヤ（パパイン）

• 消化酵素による抗炎症作用あり
• 軽度の炎症抑制・浮腫軽減の報告も

⑤ 🫐 ベリー類（ブルーベリー、アサイーなど）

• ポリフェノールやアントシアニンが豊富
• 筋損傷マーカー（CK、IL-6）を抑える効果が報告されている

⑥ 🍫 高カカオチョコレート（カカオ70%以上）

• フラボノイドによる抗酸化・抗炎症作用
• 筋損傷後の酸化ストレスを軽減する可能性あり

⑦ 🥜 ビタミンE・Cを含む食品

• 抗酸化ビタミンとして、酸化ストレスの軽減に寄与

食品例：

• ビタミンE：アーモンド、ひまわりの種、アボカド
• ビタミンC：キウイ、オレンジ、ブロッコリー、パプリカ

※ただし、大量摂取（サプリ等）は筋肥大の抑制リスクもあるため、食品からの摂取がおすすめ

⑧ 🥛 たんぱく質・EAA・BCAA

• 筋損傷の修復と合成の促進
• 特にBCAAの「ロイシン」が重要。筋合成のスイッチ。

食品例：

• 肉・魚・卵・乳製品・豆類
• サプリとしてのEAAやホエイプロテインも有効