バランス／向上
2025/06/23
こんにちは！
FANGパーソナルジム与野店の岩崎蓮です！
今回はバランス能力を向上させるエクササイズについてご紹介いたします！
✅ バランス力トレーニングの基本3原則
- 支持基底面を狭くする（例：両脚→片足）
- 不安定性を加える（例：バランスディスク、目を閉じる）
- 運動課題を組み合わせる（例：反応動作、デュアルタスク）
🔷 レベル別トレーニング例
🔹【初級】安定性と姿勢制御を高める
| 種目 | ポイント |
|---|---|
| 片足立ち（30秒） | 目を開けて、姿勢をまっすぐ保つ |
| 壁スクワット＋つま先上げ | 足底の重心感覚と下肢安定性 |
| デッドバグ（仰向けで対角手足を動かす） | 体幹の安定と四肢の協調運動 |
🔹【中級】動的バランス・コア連動を鍛える
| 種目 | ポイント |
|---|---|
| 四つ這いバードドッグ | 腰が反らないように体幹キープ |
| ランジ＋ツイスト | コアと下肢の連動、回旋制御 |
| バランスディスク上での片脚スクワット | 体幹＋膝・足首の安定性 |
🔹【上級】反応・視覚・スピードも含めたトレーニング
| 種目 | ポイント |
|---|---|
| BOSUボール上ジャンプ着地 | 不安定な足場での反応力と瞬発制御 |
| ラテラルジャンプ to 片足保持 | 横移動＋動的制動の強化 |
| デュアルタスク片脚バランス（例：計算しながら） | 認知と運動の同時処理能力 |
🔶 補助的なトレーニング
| トレーニング | 効果 |
|---|---|
| 呼吸トレーニング（横隔膜） | コアの内圧安定と姿勢の土台強化 |
| 足底感覚トレ（裸足で石の上歩く等） | バランスの入力情報の強化 |
| 眼球運動トレ（視線移動しながら動く） | 視覚と動作の連動を高める |
🧠 トレーニングの順序（統合的に進める）
- 静的バランス（片脚・プランクなど）
- 動的バランス（ランジ・四つ這い移動など）
- 不安定な環境下での運動（BOSUやバランスボードなど）
- 認知課題＋動作（反応系、記憶しながら動くなど）
✅ トレーニング頻度の目安
- 週3～4回（1回10〜30分）
- トレーニングの前半に行うと、神経の活性化や体幹安定に有利です
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