脊柱の可動域 筋トレ
2025/07/10
こんにちは！
FANGパーソナルジム成増店の岩崎です！
今回は脊柱の可動域、筋トレの影響についてご紹介します！
🔍 脊柱の可動域とは？
脊柱は、頸椎・胸椎・腰椎・仙椎・尾椎から成り、各部位で異なる可動性を持っています。以下が主な動きです：
| 部位 | 主な可動域 | 説明 |
|---|---|---|
| 頸椎 | 前屈、後屈、側屈、回旋 | 最も可動性が高い。首を動かす部分。 |
| 胸椎 | 回旋、軽度の屈伸 | 肋骨に囲まれており、動きはやや制限されるが回旋が得意。 |
| 腰椎 | 前屈、後屈、側屈 | 回旋はあまり得意ではないが、前後の動きに強い。 |
💪 筋トレが脊柱の可動域に与える影響
✅ 可動域を改善・維持する筋トレのポイント
- モビリティエクササイズ
- キャットカウ（Cat-Cow）
- スパイナルツイスト
- スーパーマン（Superman）
- セグメントロール
- 正しいフォームの筋トレ
- デッドリフト、スクワット、プランクなどは**中立脊柱（neutral spine）**の保持が重要。
- 無理に可動域を超えて動かすと、椎間板や筋膜へのストレスになる。
- ストレッチとの組み合わせ
- トレーニング後に胸椎や腰椎の伸展・回旋系ストレッチを入れることで、筋肉の柔軟性を保ち、可動域の維持に役立つ。
❗️注意すべき点
- 可動域が狭すぎるとフォームが崩れやすくケガの原因に。
- 可動域が広すぎても関節が不安定になりやすく、やはりケガにつながる。
- 自分の脊柱の柔軟性・安定性を見極めたうえで、種目を選びましょう。
📌 まとめ
| 目的 | おすすめ |
|---|---|
| 可動域の向上 | モビリティ系エクササイズ、軽負荷での可動域意識 |
| 怪我予防 | 正しいフォーム、中立脊柱の維持、体幹強化 |
| パフォーマンス向上 | 柔軟性と安定性をバランスよく強化 |
成増パーソナルジムをお探しの方はファング（FANG）パーソナルジムにお気軽にお問合せください！！
