基礎代謝低下／改善
2025/07/17
こんにちは！！
FANGパーソナルジム西台店の岩崎です！！
今回は基礎代謝の低下に伴う改善方法についてご紹介します！
🔥 なぜ低カロリー食を続けると基礎代謝が低下するのか
- 省エネモード（代謝適応）
- 長期間エネルギー不足になると、身体は「生命を守るため」にエネルギー消費を抑える方向にシフトします。
- 甲状腺ホルモンの分泌低下、交感神経活動の低下 → 体温・心拍数も低下し、1日の消費エネルギーが減る。
- 筋肉量の減少
- エネルギー不足が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーに充てることがあります。
- 筋肉は基礎代謝の大きな担い手なので、減ると基礎代謝もダウン。
- ホルモンバランスの変化
- レプチン（満腹ホルモン）が減少し、逆にコルチゾール（ストレスホルモン）が増える → 代謝ダウン＆脂肪蓄積の方向へ。
💡 改善・予防のための対策
✅ 1. 適度なエネルギー摂取に戻す
- 必要な栄養素をしっかり確保したうえで、極端なカロリー制限をやめる。
- 一気に増やすと脂肪になりやすいので、ゆっくり（1～2週間単位で）調整していく。
✅ 2. たんぱく質をしっかり摂る
- 筋肉の分解を防ぎ、代謝を保つために 体重×1.2～1.6g/日のたんぱく質を目安に。
- 例：体重60kgなら 72～96g/日 → 鶏胸肉・卵・魚・豆腐・ヨーグルトなどを意識。
✅ 3. レジスタンス運動（筋トレ）を取り入れる
- 筋肉を維持・増加させて基礎代謝を高める。
- 特に大きい筋群（脚・背中・胸）を鍛えると効率的。
- 週2～3回、スクワットやデッドリフトなどをメインに。
✅ 4. 適度な糖質を摂る
- 糖質はエネルギー源として重要で、甲状腺ホルモンの働きやレプチン分泌を維持するのに役立ちます。
- 全粒穀物・玄米・サツマイモなど、低GIの質の良い糖質を運動前後や朝食で適量。
✅ 5. チートデイ・リフィード
- ダイエット停滞が続く場合、計画的に「カロリーを一時的に増やす日」を設けることで、
レプチンや甲状腺ホルモンが活性化し、代謝低下をリセットできることがあります。 - ただし暴食ではなく、維持カロリーかやや多めに計算した範囲で行う。
📈 まとめ
- 低カロリーを続けすぎると：体は省エネモードになり、筋肉も減って基礎代謝ダウン
- 改善するには：
✔️ カロリーを適度に戻す
✔️ たんぱく質をしっかり
✔️ 筋トレで筋肉維持
✔️ 良質な糖質を取り入れる
✔️ 計画的なリフィードやチートデイ
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