こんにちは！！

FANGパーソナルジム与野店の成澤です！！

本日は体重を増やす方法についてお話しします！！

筋肉をつけながら体重を増やす（バルクアップ）の方法

1. 摂取カロリーを増やす

• 基礎代謝＋日常活動＋筋トレで消費するカロリーを上回る量を食べる（目安：+300〜500kcal/日）
• カロリー源：
  • 炭水化物（ご飯、パスタ、パン）
  • 良質な脂質（ナッツ、オリーブオイル、卵黄、アボカド）
  • タンパク質（鶏肉、卵、魚、プロテイン）

2. 高たんぱくな食事を意識する

• 体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質を摂る（例：体重60kgなら約100〜130g/日）

3. 筋トレを取り入れる

• コンパウンド種目（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど）を中心に週2〜4回
• オーバーロードを意識して徐々に負荷を上げていく

4. 食事回数を増やす

• 1回の食事で大量に食べられない場合は、1日5〜6回に分けて摂取

5. プロテインやサプリを活用する

• ホエイプロテイン、マルトデキストリン、クレアチンなどは増量に有効

単純に体重を増やす（筋肉以外も含む）

• 高カロリーな食事をとる（揚げ物やスイーツなどもOKだが、健康には注意）
• 食べること自体を習慣にする（決まった時間に食べる）
• 胃腸の調子を整える（食べても太れない場合は消化吸収の問題があるかも）

サプリメントでの増量サポート

• ウエイトゲイナー：プロテインに炭水化物や脂質が含まれている製品
• BCAAやEAA：筋肉の回復と合成を助けるアミノ酸
• マルチビタミン：栄養バランスを整える

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