こんにちは！！

FANGパーソナルジム東武練馬店の岩崎です！！

今回は睡眠の質を改善する方法についてご紹介いたします！！

✅ 睡眠の質を高めるために意識するポイント

🔹 ① 体内時計（サーカディアンリズム）を整える

• 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる
  　→ 平日と休日で起床時間を大きく変えない。
• 朝起きたら日光を浴びる（5〜15分程度）
  　→ メラトニン分泌のリズムが整い、夜に自然と眠くなる。

🔹 ② 寝る前の行動を見直す

• ブルーライトを避ける
  　→ 就寝1時間前からスマホ・PC・テレビを控える。
  　→ ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用するのも◎
• カフェイン・アルコールを避ける
  　→ カフェインは就寝6時間前まで。
  　→ アルコールは一時的に眠気を誘うが、深い睡眠を阻害する。
• リラックスできるルーティンを作る
  　→ 就寝前の読書、軽いストレッチ、瞑想、アロマなど。

🔹 ③ 環境を整える

• 室温：18〜22℃が理想（やや涼しいほうが良い）。
• 明るさ：真っ暗がベスト。遮光カーテンやアイマスクを活用。
• 音：静かな環境が良い。耳栓やホワイトノイズも選択肢。
• 寝具：体格に合ったマットレスや枕で寝返りしやすいものを。

🔹 ④ 体温リズムを活かす

• 入浴：寝る90分前に40℃前後のお風呂に15分程度 → 体温が一度上がってから下がると、深い眠りに入りやすい。
• 運動：日中または夕方の適度な運動（筋トレや有酸素運動）は睡眠の質を改善する。

🔹 ⑤ 食事・栄養面

• 就寝前は胃腸に負担をかけない
  　→ 就寝2〜3時間前までに食事を済ませる。
• 必要なら軽めの補食
  　→ 温かいミルク、バナナ、ナッツなど、セロトニンやメラトニン生成を助けるもの。
• 栄養素でサポート
  　→ マグネシウム（ナッツ、ほうれん草）、グリシン（エビ・ホタテ・ゼラチン食品）などは入眠に好影響。

🛌 すぐできるチェックリスト

✅ 就寝・起床時間を一定にする
✅ 就寝1時間前からスマホやPCをオフにする
✅ 寝室を暗く・涼しく・静かにする
✅ 寝る前にリラックス習慣（ストレッチ、読書、瞑想など）
✅ カフェイン・アルコールを見直す
✅ 日中に適度な運動を行う

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