こんにちは！

FANGパーソナルジム西台店の高緑です！

今回はインピンジメントと四十肩の違いと対処方法についてご紹介いたします！

① 違いを簡単に

インピンジメント

• 腕を上げる途中で引っかかる／痛い
• 特に60〜120度で痛みやすい
• 原因：肩甲骨の動き不良、ローテーターカフ弱化など

四十肩

• 動かしても動かさなくても痛い
• 可動域が明らかに制限される
• 炎症期 → 拘縮期 → 回復期と時期がある

※痛みが強い・夜痛がある場合は無理に鍛えないのが大事。

② 共通の大原則

• 痛みが出ない範囲だけ
• 「鍛える」より動きを取り戻す
• 反動NG・呼吸止めない
• 痛みが増すなら中止

③ 初期（痛みがある時期）

🔹振り子運動（超重要）

1. 体を前に倒す
2. 腕をだらんと垂らす
3. 小さく円を描く
   → 30秒×2〜3回

🔹肩甲骨寄せ

• 胸を張らず、下げて寄せる
• 10回×2セット

④ 中期（少し動かせる）

🔹タオル外旋

• 肘を脇に固定
• ゴム or タオルで外に回す
• 10〜15回×2

🔹壁スライド

• 壁に指をつけてゆっくり上へ
• 痛くなる手前で止める

⑤ 回復期（痛みがほぼない）

🔹チューブトレーニング

• 外旋・内旋
• ロウ（引く動き）
  → 軽負荷・高回数（15〜20回）

🔹肩甲骨安定化

• Y・T・Wエクササイズ（うつ伏せ or 立位）

⑥ やってはいけないこと

❌ 痛みを我慢しての挙上
❌ 重いダンベルのショルダープレス
❌ いきなり懸垂・ベンチプレス

⑦ 重要な注意

• 四十肩は自然回復も多い
• インピンジメントは動きの修正が必須
• 長引く・夜痛が強い場合は整形外科や理学療法士に相談

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