こんにちは！！

FANGパーソナルジム茅ヶ崎店の加賀山です！！

今回は食欲が出ない時の食品の選び方などについてご紹介いたします！！

① 血糖値を急変動させる食品（食欲を強く刺激）

▶ 精製糖質

• 白砂糖
• 白米・食パン・うどん
• 菓子パン・スイーツ

仕組み

• 血糖値が急上昇 → インスリン大量分泌
• その後、血糖値が急低下
• 脳が「エネルギー不足」と誤認 → 強い空腹感

👉 特にトレーニング後・疲労時は食欲爆発しやすい

② インスリンを強く刺激する組み合わせ食品

▶ 糖質＋脂質

• ケーキ
• ドーナツ
• フライドポテト
• ラーメン＋チャーハン

仕組み

• 糖質 → 血糖値上昇
• 脂質 → 胃排出遅延＋報酬系刺激
• 満腹ホルモン（レプチン）の感受性低下

👉 「まだ食べたい」状態が続く

③ 食欲ホルモン（グレリン）を増やす食品

▶ 超加工食品

• スナック菓子
• インスタント食品
• ファストフード

仕組み

• グレリン（食欲増進ホルモン）↑
• 満腹ホルモン（GLP-1、PYY）↓
• 噛む回数が少なく、脳が満腹を感知しにくい

④ 塩分が強い食品（食欲の二次刺激）

▶ 高塩分食品

• ラーメン
• 漬物
• スナック菓子
• 焼肉・揚げ物

仕組み

• 塩分 → ドーパミン分泌↑
• 味覚刺激で食行動が継続
• 水分摂取 → 胃が膨れても満腹中枢は刺激されにくい

👉 「しょっぱい→甘い→しょっぱい」の無限ループ

⑤ 液体・半液体食品（満腹信号が弱い）

▶ 飲み物系

• ジュース
• スムージー
• 甘いカフェラテ
• アルコール

仕組み

• 咀嚼がない
• 胃の機械的刺激が弱い
• 血糖値が急変動しやすい

👉 カロリー摂取の割に食欲は止まらない

⑥ アルコール（最強クラスの食欲増進）

▶ 特に注意

• ビール
• カクテル
• 甘い酎ハイ

仕組み

• 血糖値低下
• 前頭葉（理性）抑制
• グレリン分泌↑

👉 トレ後や減量中に一気に崩れる原因

⑦ 栄養不足が原因で食欲が上がるケース

▶ 特定栄養素不足

• タンパク質不足 → 食欲増加
• ミネラル（Mg・Zn）不足 → 甘い物欲
• 電解質不足 → 塩分欲

👉 体は「食欲」という形で不足を訴える

逆に食欲を安定させる食品（対比）

• 高タンパク：卵、魚、鶏肉、ギリシャヨーグルト
• 食物繊維：野菜、海藻、きのこ
• 良質脂質：ナッツ、オリーブオイル、MCT（少量）

トレーニング視点での実践ポイント

• 食欲を上げたい（増量・回復期）
  　→ トレ後に糖質＋少量脂質
• 食欲を抑えたい（減量期）
  　→ 食物繊維＋タンパク質を最初に摂取
  　→ 液体カロリーを避ける

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