こんにちは！！

FANGパーソナルジム東武練馬店の岩崎です！！

今回はストレスに対する対策についてご紹介いたします！！

■ ストレスと副腎皮質の関係（HPA軸）

ストレスがかかると：

1. 視床下部 → CRH分泌
2. 下垂体 → ACTH分泌
3. 副腎皮質 → コルチゾール分泌

これを HPA軸（視床下部‐下垂体‐副腎系） といいます。

短期的には
✔ 血糖上昇
✔ 集中力向上
✔ 抗炎症作用

しかし慢性化すると…

• 筋分解（カタボリック）
• 内臓脂肪増加
• 免疫低下
• 睡眠の質低下
• 自律神経の乱れ

が起こります。

■ 副腎皮質機能を改善する方法

① 血糖値を安定させる

コルチゾールは低血糖で強く分泌されます。

✔ 空腹時間を長くしすぎない
✔ 極端な糖質制限をしない
✔ トレ前に軽い糖質

特に減量中の方は重要です。

② 睡眠の質を最優先

コルチゾールは本来「朝高く夜低い」リズム。

✔ 就寝90分前の入浴
✔ 就寝前のスマホ制限
✔ 22〜24時就寝

睡眠不足は副腎に強い負担。

③ 呼吸改善（横隔膜活性）

浅い呼吸は交感神経優位を継続させます。

✔ 4秒吸う → 6秒吐く
✔ 肋骨を広げる呼吸
✔ 仰向け腹式呼吸

副腎は自律神経支配が強いので呼吸は即効性あり。

④ 栄養サポート

重要栄養素：

• ビタミンC（副腎に高濃度存在）
• マグネシウム
• ビタミンB群
• 良質な塩（ナトリウム不足は負担）

⑤ トレーニング強度調整

高強度トレーニングのやりすぎは慢性コルチゾール上昇。

✔ 週1〜2回は低強度日
✔ 散歩 × 筋トレの組み合わせ
✔ オールアウト頻度を下げる

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