こんにちは！！

FANGパーソナルジム東武練馬店の岩崎です！！

今回は筋肥大に必要な要素についてご紹介いたします！！

① ストレッチ種目とは

筋肉が最大に近く伸ばされた状態で負荷がかかる種目。

例

• インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）
• ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス）
• ディープスクワット（大腿四頭筋・臀部）
• ダンベルフライ（胸）
• オーバーヘッドトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）

特徴
筋肉の伸長ポジションで張力が最大

② ストレッチ種目が筋肥大を起こす理由

筋肥大の3要素

1. 機械的張力（Mechanical tension）
2. 代謝ストレス（Metabolic stress）
3. 筋損傷（Muscle damage）

ストレッチ種目は
①機械的張力を最大化する。

③ 伸張性負荷（Stretch-mediated hypertrophy）

筋肉が伸びた状態で負荷がかかると

起こること

①サルコメア増加

筋繊維は
長さ方向にサルコメアが増える

→ 筋肥大

②mTOR活性化

筋肉が伸ばされると

• Titin（タイチン）
• メカノセンサー

が刺激され

mTOR経路が活性化

→ タンパク合成 ↑

③筋衛星細胞活性

ストレッチ刺激で

Satellite cell（筋衛星細胞）

増加
↓

筋核増加
↓

筋肥大能力アップ

④ 研究で示されている効果

有名研究

Maeo 2021

ストレッチポジション vs 短縮ポジション

結果

特に

• 大腿四頭筋
• 上腕二頭筋

で顕著

⑤ ストレッチ種目のメリット

①筋肥大効率が高い

同じボリュームでも
筋肥大率が高い

②可動域が広がる

筋肉の長さが伸びる

→ 柔軟性アップ

③筋長の増加

筋肉が長くなる

→ 力発揮能力アップ

④怪我予防

伸張耐性が上がる

東武練馬でパーソナルジムをお探しの方はFANG（ファング）パーソナルジムにお気軽にお問合せください！！