こんにちは！

FANGパーソナルジム茅ヶ崎店の加賀山です！

本日は筋肉の増減のメカニズムについてお話しします！！

筋肉量が増える・減る原因・メカニズム・予防や改善のポイントをわかりやすくまとめます。

【筋肉が増える仕組み（筋肥大）】

筋肉が増えるのは以下の3つの刺激が関係します：

1. 筋繊維への損傷（筋トレなど）
   → 適度な負荷で筋肉を破壊し、修復されるときに強く・大きくなる。
2. 栄養補給（特にタンパク質）
   → 筋肉の材料。筋トレ後にしっかり摂ることが重要。
3. 十分な休息・睡眠
   → 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促進される。

【筋肉が減る原因（筋萎縮）】

筋肉が減ってしまう主な原因は以下のとおりです：

1. 運動不足・加齢
   → 何もしないと20代以降、年に1％ずつ自然に減少するといわれます。
2. 低栄養（特にたんぱく質不足）
   → 筋肉の原料が不足すると、分解が進みやすくなる。
3. 過度なダイエット・断食
   → 摂取カロリーが不足すると、筋肉がエネルギーとして分解されてしまう。
4. 病気や長期入院
   → 寝たきりや活動量の低下で、急速に筋肉が減ることも。
5. ストレスや睡眠不足
   → コルチゾール（筋分解を促すホルモン）が増え、筋肉が減少することがあります。

【筋肉増減のサイン】

【筋肉を増やす・維持するには】

基本のポイント

1. 週2～3回の筋トレ（全身 or 大筋群）
2. 1日あたり体重×1.2～1.6gのタンパク質摂取
3. 7時間以上の質の良い睡眠
4. 過度なカロリー制限を避ける

高齢者の筋肉減少（サルコペニア）にも注意

年齢を重ねると筋肉は自然に減っていきます。特に60歳以上では、

• ふらつき・転倒
• 寝たきり・要介護のリスク

が高まります。ウォーキングやスクワット・たんぱく質摂取がとても大切です。

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