こんにちは！！

FANGパーソナルジム西台店の岩崎です！！

今回は腸内環境を整えるための改善策についてご紹介いたします！！

🔎 胃腸環境が悪くなる主な要因

① ストレス

慢性ストレス → 交感神経優位
→ 胃酸低下・消化酵素低下
→ 腸の動き低下

結果：
✔︎ 便秘
✔︎ 下痢
✔︎ 膨満感

② 脂質・糖質の極端な制限

以前お話ししたように
脂質不足 → 胆汁分泌低下 → 消化力低下

糖質不足 → 腸内細菌のエサ不足
→ 善玉菌減少

③ 食物繊維不足 or 過剰

不足 → 便秘
過剰（急に増やす） → ガス・張り

④ 睡眠不足

睡眠不足 → 自律神経乱れ
→ 腸の蠕動低下

⑤ 咀嚼不足

よく噛まない → 胃の負担増大
→ 未消化物が腸へ

⑥ 冷え

内臓血流低下 → 消化酵素低下

🔥 改善策（優先順位順）

① 呼吸を整える（即効性あり）

横隔膜をしっかり動かす
→ 腸マッサージ効果
→ 副交感神経優位

方法：
・鼻から4秒吸う
・6秒吐く
・5分

※食後は特に有効

② 胃酸を出せる状態にする

✔︎ 食事中の水分を摂りすぎない
✔︎ よく噛む（20〜30回）
✔︎ 食前に少量のレモン水

③ 発酵食品を少量から

✔︎ 味噌
✔︎ 納豆
✔︎ ヨーグルト

※一気に増やさない

④ 食物繊維は「水溶性」から

おすすめ：
✔︎ オートミール
✔︎ もち麦
✔︎ キウイ
✔︎ 海藻

水溶性は腸内細菌のエサになります。

⑤ 良質な脂質を戻す

胆汁分泌を促す

✔︎ 卵
✔︎ 青魚
✔︎ オリーブオイル

⑥ 朝のルーティンを作る

起床後：
・コップ1杯の水
・軽いストレッチ
・朝日を浴びる

→ 排便リズム安定

💡 重要ポイント

胃腸は「栄養の入り口」
ここが乱れると

✔︎ 代謝低下
✔︎ 免疫低下
✔︎ ホルモン低下
✔︎ 減量停滞

につながります。

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