坐骨神経痛／改善
2026/03/07
こんにちは！！
FANGパーソナルジム西台店の岩崎です！！
今回は坐骨神経痛の改善方法についてご紹介いたします！！
① まず原因を理解する（よくある原因）
坐骨神経痛は症状名で、原因疾患があります。
主な原因
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 脊柱管狭窄症
- 梨状筋症候群（トレーニーに多い）
- 骨盤の歪み
- 長時間座位
- 臀部筋群の硬さ
特にトレーニングしている人に多いのは
👉 梨状筋＋臀筋の硬さによる神経圧迫
② 痛みを軽減するセルフケア
1. 梨状筋ストレッチ
坐骨神経痛改善の基本
方法
- 仰向け
- 片足を反対膝に乗せる
- 太ももを胸へ引く
効果
- 梨状筋緩和
- 神経圧迫軽減
30秒 × 3セット
2. ハムストリング神経モビリティ
神経の滑走を良くする
方法
- 仰向けで脚を上げる
- 膝を伸ばす
- 足首を曲げる
これを ゆっくり10回
👉 神経の滑走改善
3. 大殿筋リリース
フォームローラー使用
ポイント
- 臀部外側
- 梨状筋付近
1〜2分
効果
- 筋緊張低下
- 神経圧迫軽減
③ 姿勢改善（かなり重要）
坐骨神経痛は姿勢が原因のことが多いです。
NG姿勢
- 猫背
- 骨盤後傾
- 長時間座る
良い姿勢
- 骨盤ニュートラル
- 胸椎伸展
- 股関節主導動作
④ トレーニング改善（重要）
トレーニングしている人はこれを改善。
避ける種目
一時的に避ける
- 重いデッドリフト
- 重いスクワット
- レッグプレス深すぎ
理由
👉 神経圧迫増加
改善トレーニング
グルートブリッジ
効果
- 大殿筋活性
- 骨盤安定
15回 × 3
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