こんにちは！！

FANGパーソナルジム茅ヶ崎店の加賀山です！！

今回はトレーニング後や日常の疲労を緩和してくれるストレッチをご紹介いたします！！

✅【1回あたり】どのくらいストレッチすればいいの？

🔍 例：ハムストリング（もも裏）を伸ばすなら、30秒 × 3回くらいが基本。

✅【期間】どのくらい続ければ柔軟性が上がるの？

⏱ 週5日以上の継続がもっとも効果的。週1〜2回では柔軟性の維持程度です。

✅ 研究による裏付け（エビデンス）

• 国際スポーツ科学学会（NSCA）やACSMのガイドラインでは、
  • 静的ストレッチは30秒以上×週5回が理想
  • 8週間以上継続すると柔軟性が統計的に有意に向上する

🦵 下半身のストレッチ＋マッサージ

✅ 1. ハムストリング（もも裏）

ストレッチ：前屈ストレッチ

• 座って足を伸ばす
• 背中を丸めずに、前に体を倒す
• 30秒キープ × 2セット

マッサージ：もみほぐし

• 座った状態で、ももの裏を手で軽く押しながらマッサージ
• 指の腹 or テニスボールでコロコロしてもOK

✅ 2. ふくらはぎ

ストレッチ：かかと押しストレッチ

• 壁に手をついて、片足を後ろに引く
• かかとを床につけて、ふくらはぎが伸びる位置で30秒キープ

マッサージ

• 手で下から上へさする（リンパ流し）
• ペットボトルやローラーを使って転がすのも◎

🧍‍♂️ 上半身のストレッチ＋マッサージ

✅ 3. 背中・肩甲骨まわり

ストレッチ：猫のポーズ（ヨガ）

• 四つん這いになって背中を丸めたり反らしたり
• 10〜15回ゆっくり繰り返す

マッサージ

• テニスボールを壁と背中の間に挟んで、肩甲骨まわりを転がす
• 肩をすくめる→脱力、を10回繰り返すのも効果的

✅ 4. 首・肩こり

ストレッチ

• 首をゆっくり左右に倒す（肩はリラックス）
• 30秒 × 左右2セット

マッサージ

• 首の横（胸鎖乳突筋）や肩のつけ根を指で軽くつまむようにマッサージ
• 後頭部のつけ根を両親指で押しながらゆっくり円を描く

🙆‍♀️ 5. 全身リラックスにおすすめ

ストレッチ：ワニのポーズ（体幹＋腰）

• 仰向けで片足を反対側にクロスさせてねじる
• 腰と背骨が気持ちよく伸びる（30秒キープ）